Kalsiyum İçeren Yiyecekler!

Sağlık

Kalsiyum İçeren Yiyecekler!

Kalsiyum içeren yiyecekler, kalsiyum eksikliğinde neler meydana gelir, kalsiyumun faydaları ve zararlarını sizler için araştırdık.


Kalsiyum vücudumuzun %99'unu oluşturup, kemik sağlığı için en önemli minerallerin başında gelmektedir. Kalsiyum içeren yiyecekler küçük yaşlardan itibaren sağlam iskelet yapısı için tüketilmesi gerekmektedir. Kalsiyum düzenli ve yeterli miktarlarda alındığında çocukların sağlam iskelet yapısının oluşmasına yardımcı olurken, yetişkin insanların yaşa bağlı kemik hastalıkları riskini ise en aza indirir. İnsanlar yaşlandıkça bir hastalık durumu olmasa dahi doğal olarak kemikler deforme olurlar ve zayıflamaya başlarlar, eğer vücutta kalsiyum eksikliği varsa bu süreç normalden daha hızlı işler ve ilerleyen yaşlarda kemikler normalden daha hızlı şekilde zayıflar, hatta ciddi kemik ve eklem hastalıklarına neden olabilirler.

Kalsiyum, kemikleri korumakla birlikte demir, bakır ve diğer mineraller gibi vücuda enerji sağlar. Kalp sağlığı, kas sağlığı, kan sağlığının korunması, sinir sisteminin düzenli şekilde işlemesi gibi temel sağlık aktiviteleri kalsiyumun bünyede yeterli miktarda olmasına bağlıdır.

Yüksek Kalsiyum İçeren Yiyecekler

Kemik, sinir sistemi ve kas sağlığı için oldukça önemli olan kalsiyumu, kalsiyum içeren besinleri günlük tüketerek kalsiyum eksikliği oluşmasını engellemeliyiz.

Aşağıda kalsiyum içeren besinler ve kalsiyum oranları verilmiştir.

Yeşillikler: 100 gram yeşil sebze yakşalık olarak 120 mg kalsiyum içermektedir. Ayrıca şalgamın %10'u, rokanın %6'sı, karalahananın %5'i kalsiyumdan meydana gelmektedir. Kalsiyum eksikliğini gidermek veya kalsiyum ihtiyacını karşılamak için yeşil sebzeleri tüketmekte oldukça faydalıdır.

Yağsız Peynirler: 100 gramlık yağsız peynirler yaklaşık olarak 961 mg kalsiyum içermektedir. Süt ürünleri yüksek miktarda kalsiyum barındırırlar, bu yüzden çocukların sağlığı için yaygın olarak tavsiye edilmektedir.

Düşük Yağlı Süt ve Yoğurt: 100 gram süt veya yoğurt ürünleri hemen hemen 125 mg kalsiyum içerirler. Yağsız yoğurdun yaklaşık %45’ini kalsiyum oluşturur. Bu yüzdendir ki hayatın tüm dönemlerinde düşük yağlı süt ve süt ürünleri tüketmek sağlıklı kemikler için oldukça önemlidir.

Lahana: 100 gramlık lahana yakşalış 105 mg kalsiyum içerir. Lahana yapraklarının %5’i kalsiyumdan meydana gelir.

Soya Ürünleri: 100 gramlık soya ürünü ortalama 350 mg kalsiyum içerir. Soya ürünleri sütle karıştırılarak tüketildiğinde A ve D vitamini ihtiyacını karşılamada yardımcı olabilmektedirler.

Bamya: 100 gramlık bamya yaklaşık 77 mg kalsiyum içerir.

Brokoli: 100 gramlık pişmiş brokoli hemen hemen 47 mg kalsiyum içerir. Suda haşlanmış brokoli 54 kalori içerir.

Yeşil Fasulye: Haşlanmış fasulye yaklaşık 37 mg kalsiyum içerir. Suda haşlanmış yeşil fasulye yaklaşık olarak 44 kalori içermektedir.

Badem: 100 gramık badem 264 mg kalsiyum içerir. 28 gramlık badem yaklaşık 161 kalori içermektedir.

Balık Konservesi: 100 gramlık balık konservesi ortalama olarak 383 mg kalsiyum içerir. Somonun %8'i, hamsinin %4'ü kalsiyumdan oluşur.

Kalsiyum İçeren Diğer Besinler

  • Balık Türleri
  • Dondurma
  • Pirinç
  • Gözleme
  • Yumurta
  • Tavuk
  • Kayısı
  • Domates
  • Mercimek
  • Makarna
  • Deniz Ürünleri
  • Patates
  • Kuru Yemişler
  • Havuç
  • Elma
  • Muz
  • Üzüm
  • Tofu

Günde Ne Kadar Kalsiyum Alınmalı?

Bazı uzmanlar D vitamini ile kalsiyumun fazla miktarda alınmasının herhangi bir sağlık problemine neden olmayacağını hatta sağlıklı olacağını savunsalarda Amerikan Tıp Enstitüsü fazla miktarda kalsiyum alımının sağlıklı olmadığını belirten aşağıdaki tablonun günlük sağlıklı kalsiyum alım oranlarını gösterdiğini belirtmiştir. Günlük kalsiyum alımı yaş ve cinsiyete göre değişiklik göstermektedir.

Doğumdan 6 aya: 200 miligram

Bebekler 7-12 ay: 260 miligram

Çocuklar 1-3 yaş : 700 miligram

Çocuklar 4-8 yaş: 1.000 miligram

Çocuklar ve gençler  9-18: 1.300 miligram

Yetişkin 19-50 yaş: 1.000 miligram

Yetişkin erkekler:  51-70: 1.000 miligram

Yetişkin kadınların : 51-70: 1.200 miligram

Tüm yetişkinler : 71 yaş ve üstü: 1.200 miligram

Hamile / emziren kadınlar: 1.000 miligram

Kalsiyumun Faydaları ve Zararları

Kalsiyum eksikliği bazı hastalıklara neden olur, bu yüzdendir ki ciddi bir hastılığa neden olmadan önce kalsiyum eksikliğini anlamak gerekir.

Kalsiyum eksikliğini belirlemek çok kolaydır.

  • Sık sık kaslarınızda ani kramp ve ağrı oluşuyorsa,
  • Kalp çarpıntıları ve kalbin düzensiz çalışması,
  • Kan basıncının yükselmesi,
  • Osteoporoz,
  • Dişlerin çabuk çürümesi,
  • Diş eti hastalıkları,
  • Uykusuzluk,
  • Adet öncesi şiddetli kramplar,
  • Tetani,
  • Hipertansiyon,
  • Bacaklarda eğiklik

Yukarıda sıraladığımız belirtiler kalsiyumun eksik olduğunu gösterebilir. Tabiki bu belirtiler başka hastalıkların belirtisi de olabilir ama burada sıraladığımız semptomları görüyorsanız mutlaka doktorunuza başvurmalı ve kalsiyum testinizi yaptırmalısınız.

Kalsiyum sağlıklı kemik yapısı, diş ve diş eti sağlığı için en önemli minarellerden biridir. Kalsiyum eksikliği kemiklerin kırılganlığını arttırır, dişlerin erken çürümesine ve diş etlerinde kanamaları meydana getirir.

Kalsiyum yetişkin erkeklerde ve kadınlarda optimal vücut ağırlığının korunmasında, kan dolaşımınının ve sindirim siteminin sağlıklı çalışmasında oldukça etkilidir. Ayrıca kalsiyum kilo vermek veya kilosunu korumak isteyenlerin sürekli alması gereken minerallerdendir.

Kalsiyum kas sağlığını korumaya yardımcı olmaktadır, kalsiyum eksikliği kasların zayıflamasına ve sık sık kramp ve ağrılar oluşmasına neden olur. Kalsiyum aynı zamanda sinir sistemi sağlığının korunmasında oldukça etkin ve faydalı bir minareldir. Kalsiyum eksikliği sinirlilik halini arttırır ve daha ileri seviyelerde depresyona neden olmaktadır.

Kalsiyum eksikliği kolon kanserinden genel kansere kadar ciddi risklere neden olmaktadır. Kanser vakalarından korunmak için kalsiyum içeren gıdalar günlük olarak tüketilmelidir.

Kalsiyum böbrek taşlarının oluşmasına engel olur. Yalnız aşırı kalsiyumun vücutta bulunması da böbrek taşı oluşumunu kolaylaştırabilir bundan dolayı sağlıklı seviyelerde kalması oldukça önemlidir.

Kan basıncından tansiyona kadar kalsiyum genel vücut sağlığı için hayati öneme sahiptir. Bu yüzden düzenli olarak kalsiyum içeren besinler tüketerek eksikliği sonucu ciddi hastalıkların oluşması emgellenmelidir.

Sonuç

Tüm vitamin ve mineraller gibi sağlıklı bir yaşam için kalsiyum minerali düzenli olarak kalsiyum içeren gıdalar/besinler tüketilerek alınmalıdır. Böylelikle vücudumuzu olası ciddi hastalıklardan korumuş oluruz. Kalsiyum fazlalığı da bünyeye zarar verebilmektedir bu yüzden kalsiyum ihtiyacını kaşılamak için aşırıya gidilmemeli kalsiyum takviyesine dikkat edilmelidir.

Kaynaklar

  1. 18 Surprising Dairy-Free Sources of Calcium
  2. Top 10 Foods Highest in Calcium
  3. Top 10 Calcium-Rich Foods
  4. Vitamins and Supplements Lifestyle Guide
  5. Vitamins & minerals health centre
  6. 6 surprising health benefits of calcium
  7. Health Benefits of Calcium
  8. Calcium and Vitamin D: What You Need to Know
  9. Calcium: An Important Nutrient that Builds Stronger Bones

 

Yorumlar

İlk yorumu siz yazın!

Bu konu için hiç yorum yazılmamış, ilk yorumu siz yazarak destek verin!

Yorum Yap