Demir İçeren Yiyecekler Nelerdir?

Sağlık

Demir İçeren Yiyecekler Nelerdir?

Demir eksikliği en çok görülen beslenme sorunlarından biridir. Demir eksikliğini önlemek için bol miktarda demir içeren yiyecekler tükenmek faydalıdır.İşte demir içeren yiyecekler...


Demir Minerali Ne İşe Yarıyor?

Demir vücut sağlığı açısından hayati önem taşıyan en önemli üç mineralden birisi olarak gösterilmektedir.Demir, vücudumuzda birkaç enzimin yapısına katılarak antioksidan olarak görev yapar ve beyin fonksiyonlarının normal devam etmesine katkı sağlar. Demir mineralinin açık ara farkla en önemli işlevi kanımıza kırmızı renk veren hemoglobin maddesinin yapısına katılmasıdır. Kanda bulunan hemoglobinle, kaslarda bulunan miyoglobinlerin elementi olan oksijeni taşımaktır. Kan hücreleri aracılığı ile demir oksijenin sağlıklı şekilde vücudun dört bir yanına yayılmasını sağlar.

Vücutta demir eksikliği, başta "demir eksikliği anemisi" olarak adlandırılan hastalık olmak üzere, yorgunluk, kaslarda kronik ağrılar, sürekli halsizlik, saç dökülmesi, saçlarda kırıklık, baş ağrısı ve benzeri sağlık sorunlarına neden olur. Kısaca söyleyecek olursak demir eksikliği saçtan tırnağa kadar bütün organları olumsuz etkiler. Çünkü demir eksikliği, oksijenin sağlıklı şekilde beyne, kalbe, kaslara ve diğer bütün organlara taşınmadığı anlamına gelir, böylece sağlıklı oksijen alamayan beyin, sinirler, kalp, kaslar ve bütün organlarda zamanla hastalıklar baş gösterir.

Vücut sağlığı açısından hayati önem taşıyan minerallerden olan demir seviyesinin azalmaması için düzenli olarak demir içeren besinler tüketilmesinde fayda vardır.

 

Gıdalardaki Demirin Çeşitleri

Gıdalardan alınan demir minerali iki tip. Hemoglobin molekülünün parçası olarak bulunan demire HEM demir deniyor. Geriye kalan ise HEM olmayan demir. Et ürünlerindeki demirin yüzde 60’ı HEM demir, yüzde 40’ı HEM olmayan denir. Bitkilerde ise sadece HEM olmayan demir mevcut. HEM demirin vücutta emilme oranının ortalama yüzde 25 iken HEM olmayan demirin emilme oranı ortalama yüzde 11. Yani genelde, etteki demir, bitkilerdeki demirden daha faydalı ama demir emilimini etkileyen başka faktörler de olduğunu unutmamak gerek.

 

Demir İçeren Besinler

Değerleriyle birlikte burada sıralayacağımız demir bakımından zengin besinler düzenli olarak tüketilmesi durumunda günlük demir ihtiyacının neredeyse tümünü karşılayabilir. Fakat burada sıraladığımız gıdalar daha çok sağlıklı kişiler için geçerlidir diyebiliriz, şayet ciddi demir eksikliğinden dolayı meydana gelen ‘‘Anemi’’ hastalığı ile mücadele ediyorsanız listedeki gıdalara ek olarak demir takviyesi yapmanız gerekebilir. Buradaki demir içeren besinler listesi içerisinde bulunan bazı gıdalar farklı hastalıklara iyi gelmeyebilir. Bundan dolayı şeker hastaları, tansiyon hastaları başta olmak üzere diğer hastalar kendi sağlık durumlarını da göz önünde bulundurarak listedeki gıdaları tüketmelidirler, gerekirse bu konuyla ilgili olarak doktorlarıyla görüşmeleri tavsiye edilir.

Midye (Türleri): 85 gram midye, istiridye ortalama 28 mg demir içermektedir.

Ciğer (tavuk, hindi, kuzu, sığır): 100 gramlık ciğer ortalama 24 mg demir içermektedir.

Kabak Çekirdeği: 100 gram kabak çekirdeği yaklaşık olarak 15 mg demir içerir.

Çerez (kaju, çam,fıstık, badem): 100 gramlık çerez yaklaşık olarak 6.1  mg demir içerir. Bu gıdalar da zengin miktarda demir içermektedir.

Sığır ve Kuzu Eti: 100 gram ortalama 3.7 demir içerir.

Fasulye: 100 gramlık fasulye ortalama 3.7 demir içerir.

Burada demir kaynağı olan 6 gıdayı değerleriyle birlikte sıraladık fakat bütün listeyi bunlar oluşturmuyor. Ayrıca aşağıdaki listede yer alan gıdalar zengin demir kaynağı olarak bilinmektedirler.

  • Kabak çekirdeği
  • İstiridye
  • Sığır ciğeri
  • Ton balığı
  • Sardalye
  • Bezelye
  • Yengeç
  • Karides
  • Mercimek
  • Ispanak
  • Zenginleştirilmiş tahıl
  • Yulaf
  • Domates püresi
  • Börülce
  • Haşlanmış soya fasulyesi
  • Barbunya
  • Tofu
  • Çekirdeksiz kuru üzüm
  • Pekmez
  • Kepekli ekmek
  • Kabak
  • Nohut

Günde Ne Kadar Demir Alınmalı

Demir alımı için aşağıda vereceğimiz tablo Dietary Allowances tarafından önerilmektedir ve bütün yaşları kapsamaktadır. Yukarıda belirttiğimiz gibi demir eksikliğinde veya başka hastalıklardan kaynaklanan sağlık durumlarına göre oranlar değişebilir, bu durumda doktorunuza danışmanızı öneririz. Dietary Allowances tarafından tavsiye edilmiştir.
YaşErkekKadınHamileEmzirme
Doğumdan 6 aya0.27 mg*0.27 mg*  
7–12 ay11 mg11 mg  
1–3 yaş7 mg7 mg  
4–8 yaş10 mg10 mg  
9–13 yaş8 mg8 mg  
14–18 yaş11 mg15 mg27 mg10 mg
19–50 yaş8 mg18 mg27 mg9 mg
51+ yaş8 mg8 mg  

* Maksimum Alım

 

Demirin Faydaları ve Zararları

Vücutta demir eksikliği veya fazlalığı farklı şekillerde sağlık sorunlarına neden olmaktadır. Demir eksikliği semptomları genelde güçsüzlük, zayıflık hissi, kronik yorgunluk, sürekli baş ağrısı, dudak kenarında yaralar, kırılgan tırnaklar, tırnaklarla etin birleştiği kısımda soyulmalar veya aşınmalar, saç dökülmesi, saçların kırılgan yapısı, cildin soluklaşması, uykusuzluk veya uyku düzenin bozulması. Şüphesiz burada sıraladığımız belirtiler sadece demir eksikliği ile alakalı olmayabilir, en doğrusu bu belirtileri kendinizde görüyorsanız doktorunuza başvurarak vücudunuzdaki demir seviyesini ölçtürmeniz. Doktor teşhisi olmadan bu semptomlara bakarak teşhis koymanız doğru olmaz.

Yazının başında demirin faydalarını detaylı olarak ele almıştık. Demir bünyede hayati önem taşıyan minerallerin başında gelir. Kan hücreleri aracılığı ile oksijenin bütün vücuda dağılmasına yardımcı olur.

Demir kana kırmızı renk veren hemoglobin oluşmasını sağlar ve yine bunlar aracılığı ile vücuda oksijen sağlar. Kas sağlığı için oldukça önemli olan demir kas kasılması için gerekli olan hemoglobini temin eder. Kandaki oksjenin yaklaşık olarak %20’si beyin tarafından kullanılmaktadır. Demir oksijen taşıyıcı özelliği ile beyin sağlığını korumuş olur.

Anemi hastalığına yakalanma riskini azaltır. Böbrek yetmezliği anemisi ve diyaliz öncesi anemi için demir alımı uygulanır. Demir saçların sağlıklı kalması için önemlidir. Saçların dökülmesini engeller ve köklerini güçlendirir. Demir gebelik döneminde kadınların alması gereken mineraller arasındadır. Deri ve tırnak sağlığı için demir faydalıdır. Demirin azlığı kırılgan tırnakların oluşmasına neden olur.

Demir kilo vermeyi kolaylaştırır. Kan aracılığı ile oksijen sirkülasyonunu hızlandıran demir böylece yağların daha hızlı yakılmasını sağlar. Bunun yanında demir sindirim sistemi sağlığını koruyarak zayıflamayı destekler.

 

Sonuç

Sonuç olarak diğer minerallerde olduğu gibi demirin düzenli olarak alınması ve aynı şekilde vücutta demir oranının yüksek miktarda oluşmasına izin verilmemesi gerektiğini görmüş olduk.

Demir eksikliğinden veya fazlalığından kaynaklanmayan hastalıklar dışında doğal besin kaynaklarını tüketerek vücudun gereksinim duyduğu demir miktarını sağlamak hem kolay hem ucuz hem de sağlıklı yaşam için şart.

 

Kaynaklar

  1. Top 10 Foods Highest in Iron
  2. Iron-Rich Foods
  3. Iron
  4. 31 Iron Rich Foods for Vegetarians & Vegans
  5. How much iron do I need?
  6. What You Need to Know About Iron Supplements
  7. 12 Best Benefits Of Iron For Skin, Hair And Health

Yorumlar

İlk yorumu siz yazın!

Bu konu için hiç yorum yazılmamış, ilk yorumu siz yazarak destek verin!

Yorum Yap